Vijf mentale tips voor hardlopers: Een goede wedstrijdvoorbereiding

Start van de Utrecht marathon 2016

Wanneer je je gaat voorbereiden op een hardloopwedstrijd doe je veel aan techniek en conditietraining om goed te kunnen presteren, maar heb je wel eens nagedacht over wat je nog meer kan doen om een goede wedstrijd te lopen? Hoewel techniek en conditie en kracht heel belangrijk zijn voor wat je kan, wordt heel veel van wat je doet op de dag van de wedstrijd bepaald door mentale factoren.

Hoe ga je om met je zenuwen, kun je je goed genoeg concentreren? Ben je wel genoeg gespannen om het maximale eruit te halen? Wat ga je doen als het tegenzit onderweg? Hoe ga je jezelf motiveren als je vermoeid raakt? Dit zijn allemaal voorbeelden van mentale hordes die je over moet in je wedstrijd. Meestal denken we hier niet teveel over na, maar als je dat al wel eens hebt gedaan, of een goede trainer had die deze vragen aan je stelde, weet je hoe belangrijk ze zijn. Hier geef ik vijf tips om mentaal sterk aan de start te verschijnen.

1. Visualiseer je ideale race. Wanneer je visualiseert, zie je een gebeurtenis voor je. Wanneer je dit doet is het belangrijk dat je inbeeldt dat alles loopt zoals het moet lopen en dat je fit en sterk je wedstrijd loopt. Je loopt in het begin makkelijk en wanneer het zwaar wordt tegen het einde, houd je je kin hoog en loop je stug door. Je finisht en bent trots op wat je hebt gedaan want je hebt je doel bereikt! Door je wedstrijd zo te visualiseren leg je al dit patroon vast in je hersenen. De kans dat je hieraan denkt tijdens de wedstrijd is dan groter en dat helpt je sterk te blijven.
               Het is makkelijk om je in te beelden dat iets mis gaat, dit kennen we allemaal. Als je merkt dat je dit doet, kap dit dan meteen af en begin opnieuw waar het mis begon te gaan. Stuur aan op positieve gedachten. Maak je visualisatie zo realistisch mogelijk, dus ook de geluiden, de geuren en kleuren en emoties die je zult voelen in je ideale race.
2. Maak een plan B: wat doe je als je je splittijd niet haalt? Wat doe je als je een blessure krijgt? De ideale race is helaas niet alleen van jou afhankelijk. Er zullen altijd dingen zijn waar je geen invloed op hebt en daarom zijn wedstrijden ook zo magisch voor ons. Toch probeer je zo veel mogelijk controle te houden zodat de kans op een goede uitkomst groter wordt. Het maken van een plan B is hier heel belangrijk voor. Beeld je in wat je gaat doen als het bijvoorbeeld te warm of te koud is voor jou. Of als je een blessure krijgt onderweg. Hoe ga je je race aanpassen om toch trots te kunnen zijn op jezelf? Zet bijvoorbeeld een tweede streeftijd, of kies een alternatief doel zoals zo veel mogelijk high 5’s verzamelen als je niet meer hard kunt lopen.
3. Maak een plan voor je laatste voorbereidingen. Om te zorgen dat je in de juiste mindset aan de start staat is het belangrijk om routine in je wedstrijddag te hebben. Kijk ruim van tevoren hoe de locatie eruit ziet (meestal staat alles wat je nodig hebt op de website van de wedstrijd). Kijk hoe je op locatie komt, met de auto of het OV en waar je je moet melden, je spullen kunt achterlaten en waar je een warming-up kunt doen. Bedenk een warming-up die voor jou persoonlijk goed werkt. Dit hoeft niet alleen inlopen te zijn, maar misschien wil je nogmaals je finish visualiseren om jezelf op te peppen of even alleen zijn om rustig te worden voor de start.
               Schrijf je wedstrijddag vervolgens uit in een tijdschema. Neem hierin ook op wanneer je naar de wc moet zijn geweest, wanneer je richting de start moet lopen en wanneer je je supporters achterlaat om in het startvak te gaan staan. Dit klinkt wat overdreven maar dat is het niet. Toen ik de 10,5 km in Egmond ging lopen voor het eerst, heb ik deze methode toegepast en de ervaring was echt fijn. Omdat ik dit allemaal al van tevoren had opgeschreven, had ik ongelofelijk veel rust op de wedstrijddag zelf en ik kon alleen maar glimlachen omdat ik wist dat ik zo dadelijk een toprace gaat hebben.
4. Maak een lijst van motivators voor onderweg. Er zijn twee soorten motivators. Allereerst heb je technische punten zijn zoals houding of ritme in je pas. Je herinnert jezelf met korte woorden of frasen aan wat je moet doen. daarnaast heb je motiverende dingen zoals waarom je de race doet, je doel en oppeppers zoals: “ik ga dit halen” en “het lopen voelt goed, lekker bezig!”.  De technische punten kun je goed gebruiken in het begin en het midden van de race. De motiverende woorden helpen je meer in het laatste deel van de wedstrijd wanneer je lichaam het zwaar begint te krijgen. Jezelf positief toespreken kan dan tegenwicht bieden aan de vermoeidheid en verzuring van het lichaam.
5. Oefen je ideale race en plan B in een training met visualiseren. In aanloop naar de wedstrijd beeld je je tijdens het hardlopen in dat je de ideale race loopt. De visualisatie hoeft niet even lang te duren als je echte race, als je maar de belangrijke momenten erin goed voor je ziet. Belangrijke momenten zijn: vlak voor de start, de start en eerste kilometer, een middenstuk dat zwaar of saai is, en het laatste deel van de race waarin je vermoeid bent. Als er andere belangrijke punten zijn, zoals een heuvel, afdaling of een punt waar je familie en vrienden staan, beeld deze dan ook in.
               Oefen ook je plan B in gedachten. Beeld je in dat je een tegenvaller goed oppakt en alsnog een leuke race loopt en met een glimlach finisht. Ook, als je in de training last krijgt van een pijntje, beeld je een tijd in dat dit de wedstrijd is en voel even hoe je erop reageert. Juist door dit mentaal te oefenen, ga je er in de wedstrijd beter mee om.

Met deze vijf tips heb je wat mentale training wat je kan gebruiken in je wedstrijdvoorbereiding! Ik ben erg benieuwd hoe jij een of meerdere van de tips toepast en hoe ze uitpakten op je wedstrijd. Laat me dit weten in een reactie! Succes met trainen en veel plezier op je wedstrijd!