Laatst had ik het met een vriend over dat zware moment in je training of wedstrijd, die dip op ongeveer driekwart komt. Het is een soort dood punt waar je het minste zin hebt om door te gaan, dat moment waarin het in je opkomt om te stoppen.
 
Wist je dat dit punt altijd op ongeveer tussen driekwart en vier vijfde komt, mits je van tevoren weet welke tijd of afstand je gaat doen? Dit moeilijke moment is een psychologisch verschijnsel. Ga er maar op letten in je volgende training of wedstrijd. Als dit moment heel zwaar aankomt, noemen we het de man met de hamer, maar ook als het minder zwaar valt is het moment er. Die vriend van mij noemde het voorbeeld van het vierde rondje wanneer hij in circuittraining vijf rondjes moet doen, of de zevende en achtste herhaling wanneer je tien herhalingen moet doen. Ik noemde het gevoel dat ik krijg in het hardlopen op ongeveer driekwart. Ik voel het als ik sprint, maar ook als ik vijf of tien kilometer ren.
 
In het moeilijkste moment van je training voelt het alsof je het misschien niet meer vol gaat houden, het is het moment waarop je het sterkst de neiging hebt om ermee te stoppen. Je bent je in dit moment het meest bewust van de uitputting en de pijn van verzuring in je lichaam. Wat het moment vaak nog een beetje vervelender maakt, is dat je vaak in het middenstuk in een goede flow zit. Des te meer een harde reality check als dit daarna in vermoeidheid en pijn overgaat. Maar, gelukkig, na het moeilijke moment komt meestal een laatste golf van energie omdat je er bijna bent die je over de streep trekt.
 
Het is dus iets psychologisch, maar waarom gaat je hoofd zich bemoeien met je lichaam? Je denkt namelijk waarschijnlijk dat het je lichaam is die dit veroorzaakt, maar in werkelijkheid zijn je hersenen en je lichaam continue met elkaar in gesprek. Hoe bewust je bent van wat er gebeurt in je lichaam wordt bepaald door de hersenen. Het is namelijk echt niet zo dat je in de eindsprint meer energie hébt dan vlak daarvoor, wanneer het heel zwaar is. Je hersenen laten het alleen zo voelen. Je hersenen zijn voorgeprogrammeerd om energie te besparen en de rem erop te gooien als we veel verbruiken, zo hebben we de evolutie overleefd. Maar gelukkig zijn je hersenen ook op het gebied van aansturing van je lichaam vrij simpel: ze kunnen maar een ding tegelijk, dus remmen óf gas geven.
 
Je hebt misschien al wel eens gehoord dat we eigenlijk niet kunnen multitasken, en dat wanneer we dit proberen te doen, we eigenlijk heel snel onze aandacht  heen en weer verplaatsen van een ding naar de andere. Ons brein is niet gemaakt om voor meerdere dingen tegelijk écht aandacht te hebben.
Wanneer je tegen jezelf zegt “kom op, doorzetten!” kun je het gaspedaal weer indrukken. Maar wat moeilijk is aan deze zelfspraak, is het zo zeggen dat je hersenen het willen horen. Je hersenen luisteren naar de stem die het hardst schreeuwt. Hoe vermoeider je lichaam is, hoe sterker deze stem zal zijn, en hoe mentaal sterker je bent, hoe harder je weerwoord klinkt.
 
Terug naar je training, of je wedstrijd. Je wil zo snel mogelijk uit die dip op driekwart komen. Het helpt al als je weet waar je het kunt verwachten, en dat kun je na het lezen van dit artikel. Je kunt dan ook van tevoren bedenken hoe je ermee om wilt gaan. Pak het gevoel meteen aan zodra het opkomt. Hoe sneller je jezelf weet bij te sturen, hoe minder je verliest. Er zijn meerdere manieren om met de dip in je training om te komen, maar uiteindelijk komen ze er allemaal op neer dat je de hersenen afleidt van de gedachten of gevoelens die het remmen veroorzaken. Sommigen moedigen zichzelf aan (“doorzetten”, “kom op!”, “het gaat wel lekker”) en anderen focussen op techniek of ritme. Dit zijn dus de tactieken die jij kunt uitproberen. Oefen hiermee in je training om te onderzoeken wat bij jou het beste werkt.
 
Een voorbeeld van mezelf: ik train mezelf hierin vooral tijdens het hardlopen, en daarom geef ik in die sport een voorbeeld. Een van mijn favoriete trucs om te gebruiken is mezelf voor de gek houden. Wanneer ik de dip voel opkomen, zeg ik tegen mezelf dat ik helemaal niet bijna klaar ben, maar dat ik pas op de helft ben en nog wel even door moet. Deze gedachte werkt bij mij meteen. Dit komt omdat ik ‘de helft’ associeer met in vorm zijn, me fris voelen en een focus op techniek; meestal voel ik me in flow halverwege een training of wedstrijd. Wanneer ik me inbeeld dat ik pas op de helft ben, gaat mijn lichaam zich ook zo voelen. Ik probeer deze gedachte, “ik moet nog even door, ik ben op de helft”, zo lang mogelijk vast te houden, in ieder geval tot het moment dat ik over kan gaan op focussen op het afronden van de training of wedstrijd. Ik sla dus die dip over door me te focussen op andere dingen.
 
Denk nu zelf terug aan de laatste training of wedstrijd waarin je deze dip, of zelfs de man met de hamer voelde. Wat heb jij toen gedaan om ermee om te gaan? Wat helpt jou om door dit punt heen te komen?
 
Vond je dit artikel behulpzaam? Laat het aan mij weten. Wat ga je uitproberen na het lezen ervan? Ik hoor het graag!
 
Ik schrijf graag over dingen die jij wil weten. Heb je een goed idee of een vraag over mentaal presteren? Laat het weten door een bericht achter te laten op mijn website.

Wat is een emotie?
Een emotie is een subjectieve, psycho-fysiologische reactie op een echte of ingebeelde gebeurtenis1.
Subjectief wil zeggen dat het niet zozeer belangrijk is wat er feitelijk is gebeurd, maar vooral hoe jij het interpreteert. Je stelt jezelf de vraag: wat betekent de gebeurtenis voor jou?
Psycho-fysiologisch betekent dat er zowel een psychologische reactie is – van psycho – en dat er een lichamelijke reactie is – van fysiologisch.
Verder staat er ook in deze definitie dat de gebeurtenis waar je op reageert niet waargebeurd hoeft te zijn. Je kunt ook emotioneel reageren op iets wat je je inbeeld. Zo kun je bijvoorbeeld al gevoelens van trots en blijschap ervaren wanneer je inbeeldt dat je de beker omhoog houdt op het kampioenschapstoernooi aan het einde van het seizoen.
 
Waar komt een emotie vandaan?
Hoe emoties ontstaan en hoe ze worden ervaren is afhankelijk van wat we in de psychologie cognitive appraisal of person-environment interaction noemen. Deze Engelse uitleg betekent simpel gezegd: de waardering die je geeft aan een gebeurtenis.
Je stelt jezelf de vraag: “wat vind ik van de gebeurtenis?”.

• ik vind het eng – je voelt je bang, bedreigd of onzeker.
• Ik vind het leuk – je voelt je blij, gelukkig of op je gemak
• Ik vind het stom – je voelt je boos, ongelukkig, jaloers
• Et cetera.

 
Je kunt hier heel veel verschillende antwoorden op geven. Bij elk antwoord dat je kunt geven hoort een emotie.

Behalve wat we vinden van een gebeurtenis, bepaalt het belang van de gebeurtenis ook hoe we een emotie ervaren. Je kunt iets stom vinden, maar onbelangrijk. Het zal jou dan emotioneel niet zoveel raken. Je laat het van je af glijden. Je kunt ook iets stoms heel belangrijk vinden en dan kun je het maar niet uit je hoofd zetten. Dit geldt uiteraard ook voor alle andere waarderingen.
 
Emoties en presteren
Hebben emoties veel invloed op hoe je presteert? Ja, zeker! Dit komt omdat emoties op drie belangrijke manieren invloed hebben op jou.
 
Allereerst hebben ze invloed op jouw motivatie. Wanneer je positieve emoties ervaart bij een situatie, ben je meer geneigd er naartoe te gaan of er iets mee te doen. Als je negatieve emoties ervaart bij iets, wil je je er vanaf wenden. Een voorbeeld: een atleet mag deelnemen aan de Nederlandse kampioenschappen. Dit is de eerste keer dat hij zich gekwalificeerd heeft en hij vindt het heel erg spannend. Zo spannend zelfs dat hij de dag voor de wedstrijd misselijk wordt. Deze ervaring geeft hij een negatieve waardering – hij is niet gewend dat hij misselijk wordt en denkt dat het betekent dat hij er niet klaar voor is. Op de dag van de kampioenschappen heeft hij geen zin in de wedstrijd en hij voert zijn warming-up niet optimaal uit…
 
Emoties hebben ook gevolgen voor hoe je lichaam voelt. Emoties die je sterk ervaart veroorzaken spanning in je lichaam. De hoeveelheid spanning die je ervaart, beinvloedt hoe goed je kunt presteren2. In sommige situaties is meer spanning goed voor prestatie, zoals wanneer je brute kracht nodig hebt. Gewichtheffers en vechtsporters gebruiken soms routines waarin ze zichzelf op “psychen” voordat ze op gaan. Ze verhogen hun spanning om goed te kunnen presteren, en gebruiken hier vaak emoties voor. De beroemde Nieuw Zeelandse Hakka is ook een mooi voorbeeld van een spanning-verhogende routine. Maar hoge lichamelijke spanning werkt negatief op de fijne motoriek3. Sporten als boogschieten en biatlon, en een strafbal schieten in hockey of voetbal zijn voorbeelden van prestaties die vragen om precisie en goede fijne motoriek4.
 
Tenslotte hebben emoties invloed op je aandacht. Deze invloed loopt ook via spanning. Wanneer je niet teveel spanning ervaart, kun je je breed focussen. Dit is handig als je bijvoorbeeld een veldsport speelt, of in het wielrennen je ploeggenoten en tegenstanders in de gaten moet houden. Hoge spanning versmalt je focus. Je hersenen kunnen niet meer je hele gezichtsveld echt waarnemen, waardoor je informatie uit de periferie, de zijkanten van je gezichtsveld, mist.
 
Dus, wanneer je de volgende keer denkt dat je die emoties gewoon moet onderdrukken of negeren, denk dan nog eens na! Je kunt namelijk niet voorkomen dat je iets voelt. Het werkt beter om jezelf goed te leren kennen en te weten hoe je op verschillende situaties reageert. Hierdoor kun je veranderen hoe je een gebeurtenis waardeert.
We gaan terug naar de atleet die meedoet aan de Nederlandse kampioenschappen. Omdat hij de zenuwen en misselijkheid negatief heeft gewaardeerd, heeft hij geen zin in de wedstrijd en doet hij zijn warming-up niet goed, met alle gevolgen van dien voor zijn prestatie. Maar het kan ook anders lopen. In het jaar daarna weet hij dat hij zich zo kan voelen voor bepaalde wedstrijden. Hij heeft geleerd dat die zenuwen en misselijkheid betekenen dat de wedstrijd voor hem belangrijk is. Dit vind hij positief – hier doet hij het voor, hier kan hij laten zien wat hij in huis heeft. Het jaar erop kwalificeert hij zich opnieuw. En weer voelt hij zich super zenuwachtig van tevoren, maar ook gemotiveerd om het beter aan te pakken dan vorig jaar. Hij voelt zich tijdens zijn warming-up behoorlijk gespannen en besteedt daarom wat meer tijd aan inlopen en rekoefeningen, iets wat hij rustgevend vind. Wanneer hij voelt dat hij het juiste spanningsniveau heeft, gaat hij pas zijn laatste voorbereidingen treffen en loopt hij naar de start.
Hij is helemaal scherp. Gereed… pang! Goud!
 

1. Bakker, F. & Oudejans, R. (2012). Sportpsychologie. Nederland, Arko Sports Media.
   
2. Hanin, Y. L., (1995). Individual zones of optimal functioning (IZOF) model: an ideographic approach to performance anxiety. In K. Henschen & W. Straub (Eds),  Sport psychology: An analysis of athlete behavior (pp 109-119). Ithaca, NY: Movement.
3. Bernier, M., Codron, R., Tienot, E., & Fournier, J. F. (2011). The attentional focus of expert golfers in training and competition: A naturalistic investigation. Journal of Applied Sport Psychology, 23, 326-341.
4. Vickers, J. N, & Williams A. M. (2007). Performing under pressure: The effects of physiological arousal, cognitive anxiety, and gaze control in biathlon. Journal of Motor Behavior, 39, 381-394.

 
Op deze website vond ik ook een goede uitleg van aandacht in sport:
 
Ik ben benieuwd hoe jij omgaat met emoties in jouw sport. En herken je dingen uit dit artikel, of staat er wat in wat voor jou nuttig is?
Waar wil je meer over weten?

In deze video beschrijft Olympische zwemster Rebecca Soni haar leven als professionele zwemster. Ze zwemt al haar hele leven en heeft op de Spelen in Londen twee keer goud gewonnen. Ik vind dat ze in dit interview prachtig samenvat hoe haar leven en manier van denken draait om presteren en zichzelf verbeteren. Ze weet dat alles wat ze doet (en niet doet) moet bijdragen aan haar ontwikkeling als zwemster om de beste resultaten te behalen. Maar daarbij laat ze zien dat je ook moet ontspannen en genieten van het leven om dat te kunnen doen.

Wanneer je je gaat voorbereiden op een hardloopwedstrijd doe je veel aan techniek en conditietraining om goed te kunnen presteren, maar heb je wel eens nagedacht over wat je nog meer kan doen om een goede wedstrijd te lopen? Hoewel techniek en conditie en kracht heel belangrijk zijn voor wat je kan, wordt heel veel van wat je doet op de dag van de wedstrijd bepaald door mentale factoren.