Susannah gaat hardlopen. Deel 1: het begin

In september ben ik begonnen met lopen. Hiervoor had ik al meerdere keren geprobeerd het te doen, maar eerlijk gezegd heb ik hardlopen nooit serieus aangepakt omdat ik me ook met andere sporten bezig hield. Nu was ik er aan toe, en daarmee kan ik de eerste tip al geven: ​

vraag jezelf af of je klaar bent om met toewijding een nieuwe sport te leren. Als het antwoord hierop nee is, kan ik voorspellen dat je vroeger of later ontevreden zult zijn met je progressie, of een blessure zult krijgen omdat je niet genoeg aandacht besteedt aan de techniek en je lichaam. Dit klinkt streng, maar dit is de ervaring die ik zelf heb opgedaan en welke ook wordt bevestigd als ik kijk naar sporters om me heen. Daartegenover zie ik dat sporters die vol toewijding en enthousiasme hun sport aanpakken, er lang plezier van hebben en zich snel ontwikkelen.
In de eerste twee maanden heb ik de aanpak die ik in de jaren hiervoor hanteerde om te hardlopen, laten varen. Ik liet mijn hartslagmeter thuis, ging niet op een bepaalde snelheid lopen, maar stelde korte afstandsdoelen in mijn trainingen. De belangrijkste tips die ik in het begin kreeg zijn:

1. Loop korte afstanden. In het begin zijn je hardlooptrainingen kort, zo'n 20 minuten.
2. Stop met hardlopen als je ergens last van hebt. Mijn tactiek hier was om, als ik iets voelde zoals een zeurende pijn in mijn scheen, ongeveer een minuut door te lopen om te voelen of het er echt was, en meteen te stoppen als de pijn hetzelfde bleef of erger werd. Dan liep ik naar mijn fiets of naar huis. Einde training.
3. Weet dat je conditie ver vooruit loopt op je spieren en pezen. Laat voldoende tijd (1 a 2 rustdagen) tussen trainingen. Ik heb een behoorlijke blessuregeschiedenis in het hardlopen omdat ik hier geen rekening mee hield. Mijn eerste 15 trainingen waren conditioneel eigenlijk geen uitdaging voor mij.
4. Herhaal je doel tegen jezelf aan het begin van de training. Dit hielp bij mij vooral om me in te houden. Ik dacht bijvoorbeeld: "deze training is 2,5 km. Als ik meer doe, is dat teveel voor mijn pezen".
5. Voeg maximaal 5 minuten toe aan je volgende training. Ik ben begonnen met stukken van 500m op te tellen per twee trainingen.
6. Doe in het begin alleen één constante snelheid, geen interval, geen piramides, geen sprintjes!

Naast deze tips die ik kreeg van mijn fysiotherapeut en hardlooptrainers merkte ik dat ik het heel prettig vond om me veel te focussen op mijn hardlooptechniek. Aspecten als ritme, lichaamshouding en hoe ik me voet plaatste waren ook uitdagend, aangezien ik me nog niet bezig hield met snelheid of conditie.

Een paar Q&A's over beginnen met hardlopen

Waarom moet ik zo rustig opbouwen?
In het begin zijn je spieren en vooral je pezen nog niet gewend aan hardlopen. Hardlopen is behoorlijk belastend in het begin, bij elke stap komt 1,5 tot 2 keer je lichaamsgewicht neer op je voet. Deze klap wordt opgevangen door je spieren en pezen, anders zou je door je been heen zakken en op de grond vallen.

Waarom duurt het zo lang voordat pezen het hardlopen goed kunnen verdragen?
Pezen zijn erg taaie weefsels die je spieren met je botten verbinden. Ze zijn sterk, maar niet zo goed doorbloed. De spier is veel beter doorbloed, maar is aan het begin van je hardloopcarrière nog niet erg ontwikkeld. Bloed is nodig voor herstel. Elke keer dat je hebt getraind, wil je lichaam weer aansterken om de volgende keer dezelfde belasting beter te kunnen verdragen. Maar in een gebied dat slecht doorbloed is, duurt herstel simpelweg langer.

Wat kan ik nog meer doen om sneller beter te worden?
Naast tijd zijn goed eten en voldoende slapen zijn ook heel belangrijk voor herstel. Eet zo snel mogelijk na een training (binnen 30 minuten) iets met eiwitten zoals kwark en fruit of een ei, en drink voldoende water. Slaap ook meer want in je slaap repareert het lichaam zichzelf en op een andere manier dan wanneer je wakker bent. Als je meer traint, heb je meer hersteltijd nodig.
Daarnaast is krachttraining een heel goed idee. Werk aan je core en je spierkracht zonder de belasting van het hardlopen. Hiermee stimuleer je de groei van je spieren en pezen zonder dat je de kans loopt dat je ze overbelast. Met zwemmen kun je werken aan je conditie.

Een overzicht van mijn trainingen in september en oktober 2015
18-9: 3,06 km in 18.56 min (6:10/km)
20-9: 4,04 km in 25:54 min (6:24/km)
23-9: 4,02 km in 27:25 min (6:48/km)
25-9: 4,02 km in 26:11 min (6:29/km)
27-9: 5,02 km in 31:31 min (6:15/km)
2-10: 2,47 km in 15:02 min (6:15/km)
3-10: 4,52 km in 28:08 min (6:13/km)
5-10: krachttraining, circuit
7-10: zwemmen, 30 min
8-10: 4,03 km in 23:53 min (5:55/km)
9-10: zwemmen, 45 min
11-10: 5,04 km in 32:01 min (6:20/km)
12-10: krachttraining, circuit
14-10: zwemmen, 45 min
16-10: 4,01 km in 24:43 min (6:09/km)
20-10: zwemmen, 45 min
21-10: 5,52 km in 36:32 min (6:35/km)
23-10: zwemmen, 50 min
24-10: 6,06 km in 40:02 min (6:35/km)
26-10: zwemmen, 50 min
28-10: 5,02 km in 33:56 min (6:44/km)
29-10: zwemmen, 40 min
30-10: zwemmen, 50 min
31-10: wandelen, 45 min