Presteren onder spanning: je plan

​Een van mijn favoriete sporten is roeien. Toen ik nog studeerde was ik heel vaak op de roeivereniging waar ik stuurvrouw was en later coach. Ik ben uit de roeiwereld gestapt toen ik ging werken, maar ergens aan het einde van vorig jaar ben ik gevraagd om weer te komen sturen bij een ploeg in Amsterdam. Dat vond ik heel leuk en nu ben ik elke zondagochtend op de Amstel met deze heren.

Als stuurvrouw ben je verantwoordelijk voor de veiligheid – we roeien namelijk op een drukke rivier met veel bochten, en de roeiers zitten achterstevoren – maar als stuurvrouw kan ik ook de roeiers coachen, en tijdens wedstrijden bepaal ik de tactiek.  Er zijn veel dingen om op te letten en om het goed te doen is het hebben van een plan essentieel.
            Een plan hebben is in elke sport belangrijk. Wanneer het nou hardlopen is of een voetbal of klimmen; je hebt een doel voor ogen en je hebt een manier om dat doel te bereiken. Maar wanneer je onder spanning staat – omdat het een belangrijke wedstrijd is, of omdat je eigenlijk voor je baan hard moet werken en al moe bent – raak je soms afgeleid van je doel of hoe je het wilt behalen.
 
Hoe zit het met spanning en afleiding?
Er zijn verschillende verklaringen voor waarom je niet optimaal presteert als je onder spanning staat. de twee belangrijkste zijn ‘explicit monitoring theory’ en ‘distraction theories’, en deze leg ik hier uit.
Explicit monitoring theory stelt dat wanneer je druk ervaart om goed te presteren, je jezelf heel erg gaat micro-managen. Je probeert wat je doet heel bewust en heel nauwkeurig uit te voeren. Dit heeft weer als gevolg dat de automatische processen die je bij het trainen hebt ontwikkeld, in de weg zit. Je bent niet meer lekker aan het sporten, maar te gefocust, en met een te smalle focus. Distraction theories gaan over afleiding: wanneer je onder druk staat kun je niet meer goed controleren waar je je aandacht op richt, en lijkt alles opeens relevant of belangrijk. Je bent dan juist niet genoeg gefocust op je taak.
 
Er is voor beide theorieën wetenschappelijk bewijs gevonden, alleen in verschillende situaties en bij verschillende studies. In mijn praktijk zie ik ook voorbeelden van beide. Het hangt er heel erg van af hoe weerbaar je bent onder spanning. Daarnaast heeft de soort taak invloed op welke manier je wordt afgeleid. Sporters die een jurysport doen hebben vaker last van ‘explicit monitoring’ omdat de perfecte uitvoering van bewegingen zo belangrijk is. Iemand die een eindexamen of tentamen moet maken heeft vaker te maken met ‘distraction theory’, afleidingen in de omgeving of afleidingen door andere gedachten, waardoor hij niet meer op zijn toets kan concentreren.
 
Ga bij jezelf na wat er met jou gebeurt als je spanning ervaart tijdens een training of wedstrijd, of misschien wel op je werk of thuis. Het kan al helpen minder spanning te ervaren als je al weet wat er met je gebeurt. Je herkent een patroon en dat stelt gerust.
 
Wat kun je nog meer doen?
Zoals de titel van de blog al aangeeft: het hebben van een plan is heel belangrijk om goed te blijven presteren onder spanning. Dit is niet alleen zo in wedstrijden, maar ook in trainingen. Zorg dat je een basis hebt voor elke training waar je op terug kunt vallen, en dat je voor elke wedstrijd een wedstrijdplan hebt.
Voor mij als stuurvrouw is dat als volgt: veiligheid is altijd het belangrijkste, dus ik check bij alles wat ik doe eerst “is dit veilig?”. Mijn tweede prioriteit is hoe de boot beweegt en hoe snel we gaan, en daarna bedenk ik wat ik moet zeggen aan mijn roeiers om dat te bereiken. Altijd is alles wat ik doe in die volgorde. Dat geeft heel veel rust en vooral een stevige basis van zelfvertrouwen tijdens wedstrijden. als ik in een wedstrijd zit en ik vind het spannend, of ik twijfel over welke tactiek ik zal kiezen in het heetst van de strijd, check ik eerst: wat is veilig? Daarna hoe loopt de boot, daarna hoe ik dat ga communiceren. 1, 2, 3. Check, check, check.
 
Soms denken we dat het mooi zou zijn als we met een geweldig nieuw inzicht of een intuïtieve impuls een geweldige zet zullen doen wanneer we onder spanning staan, dat je op het moment suprême iets doet wat je nog nooit eerder had bedacht en geweldig is. Maar de werkelijkheid is dat je hersenen niet zo werken. Onder spanning hebben je hersenen geen capaciteit om nieuwe dingen te bedenken, maar wat ze heel erg goed kunnen onder spanning is het uitvoeren van een plan dat al eerder geschreven is – boven verwachting goed uitvoeren zelfs. Dankzij alle adrenaline en andere hormonen zijn we snel, alert en in het hier en nu. Daarom is die hyperfocus van ‘explicit monitoring’ mogelijk en daarom vallen allemaal dingen je op bij het maken van een toets die je in het dagelijks leven niet storen. Door het hebben van een plan gebruik je deze werking van je brein in jouw voordeel. 

Deze blog is oorspronkelijk geschreven in opdracht van eatrunlove.nl