Het meeste halen uit tegenslagen

He, balen! Het is niet gelukt je tussendoel te behalen, of je hebt een terugval gehad in je training, of je bent zo druk geweest dat je niet je schema hebt kunnen volgen. Terwijl de datum van je einddoel met snelle schreden dichterbij komt! Hoe kun je het beste omgaan met een tegenslag?

Laten we eerst even wat beter kijken naar wat er gebeurt als je een tegenslag te verwerken krijgt. In de psychologie gebruiken we een handig schema dat het “4G-schema” heet. Die ziet er zo uit:
Gebeurtenis – gevoel – gedachten – gevolg/gedrag.
Wanneer iets gebeurt roept dat een gevoel of een emotie in je op. Deze emotie bepaalt welke gedachten je hebt bij die gebeurtenis, oftewel hoe je die gebeurtenis interpreteert. Je geeft er een waardeoordeel aan. Dat bepaalt weer welk gedrag je daarna vertoont.
Een voorbeeld: Suus traint voor een tien kilometerwedstrijd en in de vierde week verzwikt ze haar enkel, waardoor ze een tijdje niet kan hardlopen. Balen! Ze is ook teleurgesteld, boos, gefrustreerd – allemaal gevoelens die ze heeft door de blessure. Suus denkt daarna “nu ga ik mijn PR niet meer kunnen verbeteren”, of en ze gaat twijfelen of ze überhaupt op tijd hersteld zal zijn voor de wedstrijd. Wat ze daarna doet is laks worden in je training.
Dit is één mogelijkheid. In dit voorbeeld leiden de gedachten ertoe dat ze niet meer haar best doet om terug te komen van die blessure en haar kansen op een goede tijd op de 10k verkwanselt. Gelukkig hoeft het niet zo bergafwaarts te gaan!
 
Wat doet die tegenslag met je?
Het eerste en belangrijkste in omgaan met een tegenslag is je bewust worden van wat die tegenslag met je doet, en hoe je geneigd bent daarna te handelen. Een tegenslag is niet meteen het einde van de race! Het is gewoon een extra horde die je moet nemen. En daar hebben ze in de atletiek zelfs een aparte discipline van gemaakt.
Je kunt zelfs trainen hoe je omgaat met tegenslagen, en dat kun je doen met hetzelfde 4G-schema. Begin bij het einde: welk gedrag zou je willen laten zien na een tegenslag? Wat zou jou het meest helpen toch je doelen te bereiken of tevreden te zijn? Bedenk daarna welke gedachten jou zullen helpen dat gedrag te vertonen. Dingen als “ai, leermomentje”, “het had erger kunnen zijn” en “daar hebben ze in atletiek een discipline van gemaakt” zijn een paar voorbeelden. Bedenk ook hoe je wil dat je voelt wanneer je weer doorgaat na een tegenslag. Dit kan je helpen positieve en constructieve gedachten te bedenken.
 
Oefening
Pak een pen en een vel papier. Bedenk de laatste tegenslag die je te verwerken kreeg in jouw sport en schrijf op volgens het 4G-schema hoe jij ermee om bent gegaan.
Draai het papier om. Schrijf nu een nieuw en positief 4G-schema op met een optimale uitkomst: wat is het beste gevolg/gedrag dat je kan laten zien na een tegenslag? Vul de gedachten en gevoelens die je daarbij helpen in, zoals hierboven beschreven. Schrijf nu in groot handschrift en omcirkel: “Zo ga ik het doen!” onder je positieve 4G.
 
Own it!
Het belangrijkste bij het verwerken van een tegenslag is dus wat je daarna met die ervaring doet. Maar er zijn nog meer dingen die je kunt doen:

• Baal even flink. Dat mag best. Elke tegenslag is niet leuk en als je doel belangrijk is, kan het extra zuur smaken. Zeg het ook tegen een paar mensen die dichtbij je staan.
• Gebruik de emotie die je voelt na de tegenslag als brandstof om er weer tegenaan te gaan. Gebruik je positieve 4G!
• Maak onderscheid tussen dingen waar je invloed op hebt, en dingen waar je geen invloed op hebt.
• Dingen waar je geen invloed op hebt: accepteer deze, en bedenk hoe je de volgende keer hiermee wil omgaan. Misschien heeft je tegenslag te maken met een overvolle agenda vanwege een groot project op je werk, waardoor je niet genoeg trainingsuren kunt maken. In zo’n geval is het naar beneden bijstellen van je doel ook een optie om toch een tevreden gevoel te hebben aan het einde van de rit.
• Dingen waar je wel invloed op hebt: schrijf op wat je invloed precies is en wat je wil verbeteren. Zo stel je kleine tussendoelen om jezelf verder te helpen. Iets waar je invloed op zou kunnen hebben is misschien de volgende keer eerder rust nemen als je een beginnende blessure voelt opkomen, of zorgen dat je niet op te oude schoenen loopt. 

Deze blog is oorspronkelijk geschreven voor eatrunlove.nl