Herstellen van een blessure: helpt visualiseren?

Mijn inspiratie voor deze blog komt van een verhaal van een hardloopster die een ernstige blessure opliep tijdens een training. Ze brak haar enkel door een misstap in een kuil. Een opmerking in haar verhaal bleef bij mij hangen. Ze schreef over haar spierafname na de blessure: het lichaam ruimt dingen op die niet gebruikt worden.

Ons lichaam is een prachtige creatie van de natuur, een overlevingsmachine dat efficiënt geworden is door honderdduizenden jaren evolutie. Bij dat efficiënt zijn hoort het afbreken van weefsel dat niet gebruikt wordt. Toch blijkt dat het lichaam niet zo zwart-wit is als eerder werd gedacht. We kunnen wel degelijk zonder spieren te gebruiken afbraak verminderen. Dit komt omdat onze hersenen en zenuwen ook een rol spelen in bewegen.
 
Visualiseren
Al eerder beschreef ik hoe je handig gebruik kan maken van visualiseren wanneer je iets nieuws leert. Ik heb bijvoorbeeld zelf visualiseren gebruikt om een flip turn te leren in het zwembad. Wanneer je met aandacht en veel detail een beweging inbeeldt, gebruik je daarbij je hersenen en zenuwen. Het deel van het brein dat verantwoordelijk is voor het maken van de beweging is actief, en de zenuwen die aan dit gebied verbonden zijn krijgen ook een prikkel. Wanneer je goed visualiseert, heb je vaak zelfs de neiging om te bewegen.
 
Een voorbeeld: Beeld je in dat je een basketbal gaat gooien. Bedenk eerst hoe groot en zwaar de bal is, en hoe deze voelt in je handen. Beeld je in dat je voor de hoepel staat, klaar om te schieten. Je hebt een actieve houding en je voelt de bal in je handen. Je kijkt naar de hoepel, je mikt door de bal voor je omhoog te houden. Je gooit de bal. Om raak te schieten duw je krachtig de bal de lucht in richting de hoepel en je voelt je armen zich strekken in het nareiken. Je voelt dat de bal je vingertoppen verlaat en op koers is naar een raak schot.
Doe voor deze oefening je ogen dicht en herhaal dit script voor jezelf. Wees zo gedetailleerd mogelijk. Klaar? Voel je nu ook je armen en handen? Gek he, hoe het lichaam werkt.
 
Terug naar de blessure van de hardloopster. Nu ze haar been zo lang niet heeft kunnen gebruiken, heeft haar lichaam flink opgeruimd. Weefsel dat niet gebruikt wordt kost energie om te onderhouden dus, hup! Weg ermee! Maar wat haar lichaam niet weet is dat ze over een tijdje weer gaat hardlopen. Dit is voor veel sporters die een lange hersteltijd hebben bij een blessure een groot probleem, en er zijn verschillende manieren om de afbraak te verminderen en wederopbouw te stimuleren. Een van die oplossingen komt uit de sportwetenschap: visualisatie.
 
Spoedcursus neurologie
De reden waarom visualiseren helpt heeft te maken met het activeren van hersengebieden. Een groot deel van de hersenen is gewijd aan het monitoren en aansturen van de rest van het lichaam. Deze gebieden heten de sensorische cortex en de motorische cortex en zijn verbonden met de rest van het lichaam via onze zenuwen. Zenuwen geven boodschappen door: als we onze teen stoten en we pijn hebben, is die pijnboodschap via een zenuw in de hersenen gekomen zodat we ons er bewust van worden. Als we vervolgens onze voet optrekken om die teen liefkozend, of vloekend, vast te pakken, is die opdracht gegeven via een zenuw.
 
Visualiseren in herstel van een blessure
Onderzoek heeft aangetoond dat visualiseren helpt om spierafbraak te verminderen na een blessure, en dat het spieropbouw kan helpen versnellen. Als we ons inbeelden dat we een deel van het lichaam gebruiken om een beweging te maken, activeren we dus het bijbehorende deel van de motor cortex, maar we houden ook de verbinding met dat lichaamsdeel warm via die zenuwen die uit het hersengebied lopen. Dit gebeurt ook na een blessure of zelfs verlies van een lichaamsdeel. Fantoompijn, bijvoorbeeld, is pijn die iemand voelt in een deel van het lichaam dat er niet meer is en bestaat omdat de zenuwen en het hersengebied er nog wel zijn.
 
Het inbeelden van een beweging is dus een hint aan het lichaam: “hey, dit gebruik ik nog, niet weggooien”. Onderzoek heeft dit laten zien in patiënten die vanwege een botbreuk in het gips moesten. Voor het gips erom ging werd spiermassa gemeten. Daarna kreeg een deel van de brokkepoten regelmatig visualisatietraining waarin ze zich inbeeldden dat ze hun arm of been  bewogen en gebruikten. Het andere deel van de patiënten kreeg geen training en volgde de normale procedure van de arts. Nadat het gips werd verwijderd werd spiermassa opnieuw gemeten en bleek de visualisatiegroep minder spierafbouw te hebben geleden. Hoewel het niet te vermijden is dat er spiermassa verloren gaat, is het beter dan niets doen.
 
Wat kun je nu het beste doen wanneer je je dus in zo’n situatie bevindt? Als je een geblesseerd lichaamsdeel niet mag bewegen, beeld dan zo goed mogelijk in dat je het beweegt. Visualiseer dat je het gebruikt, en neem elke dag tijd om dit te oefenen. Net zoals je zou oefenen met een nieuwe looptechniek, oefen je het in gedachten bewegen van dat wat gebroken of gekneusd is. Als je deze visualisatie doet, voelt die beweging als slow-motion omdat je met aandacht alle aspecten van het bewegen inbeeldt. Het belangrijkste is dat je in de visualisatie aandacht hebt voor de beweging en het gebruik van je spieren en, zo nodig, je evenwicht. Dan prikkel je de hersenen op de juiste manier: dezelfde manier als wanneer je de beweging echt uitvoert. Als je elke dag oefent, beginnend met vijf minuten en opbouwend naar 15 minuten, zal het al veel schelen. Wil je echt goed leren visualiseren, dan kun je altijd contact opnemen met een VSPN gecertificeerde sportpsycholoog.
 
Kritische noot naar reguliere behandelingen
Vaak zijn artsen en fysiotherapeuten terughoudend in het adviseren van beweging bij herstel, vooral artsen en fysio’s van de oude stempel. Hun adviezen bij een blessure zoals een botbreuk of gescheurde pees zijn: rustig aan doen en stil houden. Dat vind ik jammer. Omdat er zoveel nadruk ligt hierop, worden veel patiënten heel passief. Natuurlijk gaat het lichaam dan beginnen met opruimen. Een sporter die haar arm breekt, gips krijgt en te horen krijgt dat zij haar arm zo veel mogelijk moet ontzien, zal er (terecht) heel voorzichtig mee worden. Daarna went ze eraan dat ze die arm een tijd niet gebruikt. Ze vergeet effectief haar arm voor de tijd dat ze gips draagt en gaat compenseren met de andere arm. Ons lichaam is een geweldige aanpassingsmachine en het vangt deze beperking heus wel op. Maar de boodschap, dat die gebroken arm niet nodig is, is heel duidelijk.
Zo lang we op deze manier blijven omgaan met blessures, houden we lange hersteltijden. Langer dan nodig. Het kan anders.
Gelukkig zijn er steeds meer specialisten die nieuwe technieken toepassen die spierafbraak verminderen en eerder beginnen met spieropbouw, technieken als visualiseren en elektrostimulatie. Als we onder goede begeleiding meer gebruik maken van deze nieuwe technieken en de patiënt niet zo ontmoedigen om een geblesseerd lichaamsdeel te gebruiken, zal herstel sneller en makkelijker zijn.

​Deze blog is oorspronkelijk geschreven in opdracht van eatrunlove.nl. Het is aangepast voor deze site.